Узимку багато свят, тож не дивно, що деяким людям після їх закінчення важко повернутися до звичного режиму сну. Циркадний ритм, ваш внутрішній годинник, вказує організму, коли йому слід відпочивати, а коли залишатись бадьорим. Тому порушення цього ритму може позначитися на кількості та якості сну, а отже – на вашому настрої та ефективності.
Розклад залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх сигналів. Але їх можна нормалізувати й навіть переналаштувати з вигодою для себе. Ми підготували список рекомендацій, які дозволять повернутися до робочого графіку без зайвих страждань.
Слідкуйте за освітленням
Внутрішній годинник, який контролює розклад сну, чутливий до світла. Ми активні, коли на вулиці сонячно, і хочемо спати, коли темніє. За цей процес відповідають два гормони: мелатонін і кортизол. У темряві рівень мелатоніну зростає, а кортизол знижується, завдяки чому організм “впадає у сплячку”.
Для нормалізації ритму сну потрібно подбати про рівень освітленості в приміщенні. Крім щільних штор на вікнах і темряви, пам’ятайте про “синє світло”, яке випромінюють екрани телефонів, телевізорів і комп’ютерів. Фахівці радять не користуватися персональними пристроями хоча б за годину до бажаного часу сну.
Прокидайтеся в один і той самий час
Щоб відновити режим сну, важливо бути послідовним. Мозок очікує, що ви маєте намір прокидатися щодня приблизно в один і той самий час, тому не робить знижок на свята або подорожі.
Складно контролювати час, коли ви нарешті заснете. Але реально поставити будильник на годину, коли хочете розпочати свій день. Дотримуйтеся певного графіка, щоб налаштувати внутрішній біологічний годинник і почати прокидатися бадьорим.
З цієї причини краще не потурати бажанню виспатися на вихідних “за весь робочий тиждень”. Втому це не надто усуне, але після цього стане важко прокидатися вчасно.
Започаткуйте вечірні ритуали
Члени Американської медичної академії сну рекомендують взяти за звичку виконувати перед сном одні й ті самі дії. Таким чином у мозку з’являється час, щоб підготувати організм до переходу в “режим сну”, а після того — швидко заснути. Для більшості людей такими ритуалами є чищення зубів, умивання або вибір одягу на наступний день.
Не лягайте спати вдень
Автори медичного видання WebMD радять уникати денного сну, якщо хочете нормалізувати циркадні ритми. Краще пересилити себе і триматися до останнього, інакше ризикуєте не заснути вночі. Пам’ятайте про те, що мелатонін виробляється в темряві.
Складіть список фізичних вправ, які допоможуть прогнати сонливість. Спортивні навантаження підвищують частоту серцевих скорочень і дозволять збадьоритися достатньо, щоб протриматися до ночі. Йога та медитації перед сном, навпаки, заспокоять тіло перед відпочинком.
Звісно, бувають випадки, коли організму гостро необхідно хоча б трохи поспати. У такому випадку ви можете дозволити собі 15-20 хвилин сну, але бажано встигнути подрімати до обіду.
Ще кілька рекомендацій для здорового сну
- Людина швидше засинає у прохолоді. Згідно з дослідженнями Національного фонду сну, ідеальна температура для засипання становить -15…-19°C.
- Уникайте напоїв із вмістом кофеїну, особливо у другій половині дня. Газована вода, міцний чай або кава після 15:00 навряд чи позбавлять утоми, але можуть завадити заснути вночі.
- Встаньте і зробіть що-небудь для розслаблення, якщо не можете заснути довше ніж пів години. Інакше мозок звикне, що можна лежати в ліжку і нічого не робити.
- Не сідайте вечеряти пізніше, ніж за 2-3 години до бажаного часу сну. Біологічний годинник гостро реагує на режим харчування. Організм вважає: якщо ви їсте, то ще не скоро будете відпочивати.
- Встановіть на комп’ютер програму f.lux, якщо не можете обійтися без серіалу перед сном або звикли засинати під фільм. Цей додаток автоматично змінює кольорову гаму вашого екрану на більш комфортну для очей.
- Знайдіть на YouTube ASMR-відео за смаком. Як запевняють численні глядачі, коментарі яких зібрав BBC, цей маловивчений феномен допомагає їм позбутися тривоги, розслабитись і заснути.
- Якщо всі перелічені рекомендації протягом тривалого часу не допомагають вам нормалізувати графік, варто звернутися до лікаря. Деякі розлади сну вимагають медикаментозного втручання.
- Джерело: suspilne.media
- Хочете отримувати цікаві новини найпершими? Підписуйтесь на наш Telegram.
